天然產品與健康生活

國內素食人口多達數百萬人，衛生署首度推出「素食飲食指標」。專家提醒，素食料理易多油、調味過重，反成為高血壓、高血糖、高血脂危險因子。

另外，素食者常擔心維生素B12、葉酸或鐵質攝取不足。不過，台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠說，過去調查發現，國內素食者體內維生素、礦物質含量，與一般葷食者差異不大。

以新版國民飲食指標為基礎，「素食飲食指標」建議，透過粗食、當季新鮮食材攝取足夠維生素、礦物質，且因全穀類、豆類蛋白質組成不同，兩者一起吃可「互補」。

楊淑惠提醒，吃深色蔬菜及菇藻紫菜類，可取得足夠維生素B12。由於素食者無法從肉類攝取鐵質，應該在餐前或餐後半小時內吃水果，透過維生素Ｃ增加鐵質吸收率。

楊淑惠提醒，為了增加素食食物口感，烹調時易「下重手」，多放一些油、鹽或糖，增加罹患三高風險。她建議，以蒸、煮方式代替油炸，減少調味濃重及精緻加工食品，尤其是素食加工食品，常以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等，加工製成「仿肉」，恐因此吃進更多食品添加物。

台北市衛生局發布「齊保腎同護心 七大法寶不可少」，七大法寶分別如下：

1.規律做運動：多做運動保持身體健康，有助降低血壓和慢性腎臟病的風險。

2.控制血糖值：糖尿病人需要定期檢查腎功能，以減少或預防腎臟進一步受到傷害。

3.監測血壓值：高血壓會導致中風或心臟病，也是損害腎臟的最常見因素。如果高血壓再加上其他風險因素，如糖尿病、高膽固醇和心血管疾病等，則更容易對腎臟造成損害。

4.控制好體重：維持良好飲食習慣及控制體重，有助於預防糖尿病、心臟病和其他由慢性腎臟疾病引起的情況。尤其減少鹽分（鈉）的攝取，可採新鮮食材烹調，並避免食用加工食品。

5.香菸別抽了：吸菸會減緩血液流動，導致流到腎臟的血液減少，使腎臟無法正常運作。同時，吸菸亦會增加罹患腎癌的風險達50%。

6.用藥請謹慎：一般常見的藥物中，例如非類固醇消炎藥——布洛芬，長期使用會對腎臟造成損害和引起腎臟疾病。

7.檢查腎功能：如果是糖尿病、高血壓、肥胖或有腎臟疾病的家族史者，請定期檢查腎功能。

許多更年期女性因潮熱、盜汗、心悸等因素，深受失眠困擾。台北市立聯合醫院最新研究發現，科學中藥酸棗仁湯能夠有效改善，服用酸棗仁湯四周後，每天平均入睡時間減少20分鐘，睡眠時間延長約1小時。

聯合醫院陽明院區中醫科主治醫師葉家豪，去年執行這項研究。研究發現，67位有睡眠困擾、年紀40歲至60歲的婦女，服用酸棗仁湯一周後，睡眠品質量表分數有顯著改善；治療四周後，平均入睡時間從53分鐘，縮短為31分鐘，每天的睡眠時間從4.7時，延長至5.5小時。

葉家豪今年三月將此研究論文，發表於國際知名期刊「補充及另類實證醫學期刊Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine」，是國際另類醫療領域排名第三名的期刊。葉家豪表示，臨床上常見更年期婦女因潮熱、盜汗及失眠前來求診。

酸棗仁湯成份為酸棗仁、茯苓、知母、川芎等。酸棗仁又名棗仁、酸棗核，為鼠理科植物酸棗的成熟種子，原產中國，酸棗仁味甘而潤，功效為養心益肝、安神、斂汗等，常與其他中藥材搭配治療失眠。

不過，葉家豪表示，酸棗仁有輕微的瀉膽熱效果，有胃痛、腹瀉、頭暈病史的婦女要慎用。

美國臨床營養雜誌刊登的最新研究指出，睡太少的人吃的比較多，卻沒消耗多餘熱量。這項研究也為睡眠不足與體重增加的關聯，添加新證據。

主持研究的聖翁吉表示：「若想控制體重，睡眠充足會有幫助。」聖翁吉為聖路加－羅斯福醫院紐約肥胖研究中心研究員。

聖翁吉與同事招募30名年紀30、40之間的男女，體重全約略正常。受試者分2次住進研究中心，1次5晚。1次每晚可睡9小時，另1次只能暫歇4小時。2次受試期間，頭4日接受嚴格飲食控制，第5日隨意進食。

實驗顯示，不管受試者睡多久，消耗的熱量幾乎相同，約每日2600大卡。

若缺乏睡眠，受試者在實驗最後1天吃進的平均熱量約較睡飽時多300大卡。

作者指出，若這是一般人的日常習慣，會讓缺乏睡眠的人成為肥胖症高風險群。

鼾聲大作，小心中風找上門。一名台商經常鼾聲大作，求醫後仍不以為意，直到中風才知「代誌大條」。醫師劉博仁說，打鼾是常見睡眠問題，但隱藏呼吸中止症，可能伴隨高血壓、中風等併發症，更該重視。

一名台商因經常鼾聲大作、白天精神不濟，開車等紅綠燈睡著，誤以為是工作太累，向台中市澄清醫院中港院區耳鼻喉科及睡眠醫學中心主任劉博仁求診，接受測試後，才知是嚴重的呼吸中止症作怪，醫師建議他戴呼吸正壓儀。

這名台商沒有接受醫生建議，因為他急赴大陸出差，帶機器出門不方便，且自認為症狀不明顯，僅偶爾血壓偏高，不影響生活，結果到大陸後中風，趕緊返台接受治療。

罹患睡眠呼吸中止症會使人體缺氧，人體瀕臨缺氧時會刺激大腦微覺醒，打斷原本該有的睡眠深度，促使交感神經興奮、血壓脈搏上升。由於病患初期出現習慣性打鼾，甚至白天嗜睡，不少人誤以為是工作疲累而忽略。

劉博仁說，睡眠呼吸中止症侯群可能伴隨高血壓、心律不整、中風、血脂高、腎功能受損、性功能障礙等併發症，也增加日常意外發生的機會，如車禍、機械性傷害等。國外研究，嚴重的呼吸中止症會增加心臟負荷，增加一到二成中風、心肌梗塞風險。

劉博仁建議，打鼾是常見睡眠問題，如何測試背後隱藏的呼吸中止症，民眾可請配偶或家人，以一小團棉花或倒扣玻璃杯，放置在鼻孔上方，測試入眠後呼吸是否有中止，如果呼吸暫停時間超過10秒，就應到醫院進一步檢查。

營養師建議您，均衡飲食的攝取，抗氧化營養素(如維生素C、E)的補充，並且多攝取富含膠質的食物如豬耳、蹄筋、木耳、海帶）。另外，平日也需要注意鈣質的攝取與補充保健關節的營養品–葡萄糖胺。

奈米鈣：日常生活中富含鈣質的食物包括：牛奶、起司、優酪乳、小魚乾、杏仁、芝麻、豆製品、深綠色蔬菜，而奈米鈣更是一種獨特的鈣質形式，分子大小比一般鈣質細小100倍以上。

葡萄糖胺：葡萄糖胺存放於軟骨與結締組織，能製造使關節柔軟的蛋白多醣，並為關節中的軟骨提供潤滑及養份，防止骨骼摩擦並使關節靈活有彈性。人類可以自行合成葡萄糖胺，但隨著年齡增長，合成速度趕不上分解速度，於是發生缺乏葡萄糖胺的現象，導致關節內細胞的新陳代謝受到影響。

營養師也提醒葡萄糖胺不能直接從食物中抽取出來，而是來自於甲殼類動物（如蝦、蟹）殼中的甲殼質；但由於甲殼質不易被人體吸收，因此多吃甲殼類海鮮，並不能補充葡萄糖胺，需要攝取經過萃取合成，才是容易被人體吸收的葡萄糖胺。

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「We are what we eat」 是句耳熟能詳、意義深遠的一句話，也代表著飲食與健康間的重要性。素食在世界各國蔚成潮流，人口也愈來愈多，各國積極推行「一周一天蔬食日」活動，坊間亦出現許多以蔬果為主的餐食與餐廳。

植物與動物一樣，均可提供生長及健康所需的必需營養素，但植物性食物熱量較低、不含膽固醇，含有較多及較佳比率的單元與多元不飽和脂肪酸、較多的抗氧化維生素，例如維生素C、E及維生素A的先質，類胡蘿蔔素等、礦物質、膳食纖維與植化素等，有利於體重控制、降低心血管疾病、代謝症候群及某些癌症的發生風險。

豐富的礦物質，例如鉀、鎂、鈣等含量，有助於維持血管彈性、心臟功能及血壓調控等。含量豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，減少腸道的負擔、病變及便秘發生。

但不同顏色的食物還有其特別的營養素或物質，例如深綠色含較多的鎂、鈣、鐵、維生素E、葉酸；橘黃色含豐富維生素C、紅紫藍有豐富的類胡蘿蔔素及花青素、多酚類等；白色則含有豐富的鉀、硫；菇蕈類則含有多醣體、鍺等。此外，植物性食物通常生長周期短、碳排放量低，有益於身心健康，也有益於環境保護。

素食應該是簡單、自然、粗糙、均衡的飲食方式，台灣吃素民眾愈來愈多，但往往有些錯誤的概念及認知。吃錯素食也會造成健康風險，健康素食的基本原則為：

1.二多四少：多纖、多樣化；少鹽、少糖、少油、少熱量。

2.二不四要：不偏食、不過量、食材要原態（少過度加工、調味，用自然食材調味）、來源要新鮮（選擇當季與在地食物）、蔬果要多彩，（彩色與多種顏色）、烹調要得當（避免油炸、紅燒、糖醋、蜜汁，建議用燙、蒸、烤、滷、涼拌等，善選油脂及堅果類）

此外，也要多做些戶外運動，增加曬太陽的時間，促進鈣質吸收，有助骨骼健康。

民眾或許質疑素食是否能獲得足夠營養，其實不論是自己製作或是外食，只要正確的選擇、多彩、多樣化、搭配適宜，且記得雜、定、原、粗、鮮、彩、淡的原則，一樣可以「素出健康」。